どうもこんにちは。寒くなったと思いきや不意に温かくなってますます体がびっくりしてるお方が多いと思われますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私は先日とある公募の担当の方からのフィードバックを耳にし、「あ、私はこれが課題なんだ」とも見えたり、パーソナルトレーナーのセカンドオピニオン的なことをしたらPFCバランスやメニューを決め直したり、はたまたプライベートでめっちゃめちゃ忙しいことになっておりました。
前置きはそろそろ置いておいて。そろそろ本題であるタイトル通りの話題を書いていきたいと思います。この健康管理をテーマにしたエントリーも第七弾、今回はタンパク質をテーマに記していけたらと思います。とうとう露骨に栄養素がきましたこのシリーズ。でもこのタンパク質、実は最近皆さんが思っている以上に重要な役割を果たしていますし、健康を管理する上で欠かせない栄養素なんです。そこで今回はタンパク質について熱くお伝えしたいと思います。それでは、改めて今回もいってみましょう～！
タンパク質を見直して欲しい理由
まず、今回タンパク質について見て頂きたい理由からお話しします。恐らく多くの人にとって、「タンパク質って筋肉を作るものじゃないの？ それ以外に一体何をするものなの？」となると思います。しかし実はタンパク質は人間の体の全てを作るものでもあります。主に作るものは下記のものです。
(引用元:意外と知らない「たんぱく質」の基礎知識 | 日清製粉グループ)
そう、見ての通り本当に全部です。そもそもタンパク質の英訳であるPROTEINの語源はギリシャ語の「最も大切、第一の」とお伝えすると、タンパク質がいかに非常に大切なのかが見えてくると思います。
そんな大事とされているタンパク質が不足するとどう言ったことが起きるのか、ずばり体のありとあらゆるトラブルと出てきます。分かりやすいところで言うと肌荒れ、髪のダメージ、爪が割れやすくなるなど、さらに筋肉が作られないことで疲れを感じやすくなる、基礎代謝が落ちて太りやすくなる、冷え、むくみなどが出る、そして傷が治りにくくなどが出てきます。さらに近年の研究で生活習慣病や認知症とも深く関係していると分かってきています。そう、タンパク質を食べないでいると生きる上で全くいい事がありません。
ただ、タンパク質は多く含んでいる食品は脂質も多く含んでおり、いわばマックのハッピーセットみたいなノリであることも少なくありません。そのため、今回のタンパク質をはじめ何事に対しても「適量を摂る」ことを意識した上で摂取できているのかを確認し、積極的に口にできるようにと見直して頂けたらと思います。
見直してほしい3つのポイント解説
はい、ということで本題です。今回も例の如く大きく 3つのポイント をお伝えしていこうと思います。いずれも大事なことなので再度ピックアップしました。それではいってみましょう。
①1日に必要な量・1食ずつ同じ量が摂れているかチェックする
まず1つ目は1日に必要な量・1食ずつ同じ量が摂れているかチェックすることです。「ええっ、また確認なの！？」と思う人もいらっしゃると思います。ですが、必要な量がどのくらいかって確認しないと分からないので、こちらは面倒と思わず是非確認してください。ということでまずはイメージしやすいように食材ごとにタンパク質がどのくらい含まれているかを見てみましょう。
(引用元：最新版！ 食品群別に見る、たんぱく質を多く含む食材ランキング)
そう、意外と肉以外にもタンパク質って含まれているし、なんなら普段何気なく食べている米やパンなどにも含まれているんですよね。しかしその反面、100g単位で見ると「え、こんなものなの？」となるくらいタンパク質は多く含まれていません。なので、食べれているように思っていても実は摂取できていない、なんてこともあります。
さて、食材ごとにタンパク質の含有量がふんわりイメージできたところで、次に1日で必要な量を計算してみましょう。どのくらいかがわかるかの計算式があるのですが、正直自力で計算するのが面倒なので頼れるサイトを2つほど貼っておきます。
前者は基礎代謝量の基準を計算した上で算出してくれるサイト、後者はふんわりと摂取量を知りたい方向けのサイトになります*1。そしてこちらで出てきた数字を大きく3等分できているかを最低1日、できれば1週間くらいチェックしてみましょう。確認するときは下記アプリがおすすめです。
皆だいすきあすけんさんはライト層向け、Myfitnesspalは運動記録もしたい方向けです。いずれも食材の名前やバーコード読み取りで入力できるカロリー計算アプリで割り出せます。それでも面倒な方はスマホで写真を撮り、そこから大まかに書き出してみるのも良いと思います。
いずれをやってみると、恐らく多くの方が朝食のタンパク質摂取量が足りていないけど、夕食はタンパク質摂取量が過剰気味という結果が出ると思います。「え、撮れば良いんじゃないの？」となる人も多いと思いますが、実は人間の体ってタンパク質って1回に摂取できる量が限られているんです。現在いろいろな数字が出ておりますが、どの文献や論文見た限り大体40gくらいです*2。したがってなるべく、なるべく3食同じ量を摂取できるように心がけて下さい。「ええ、そんなん無理だよ～！」と言う方向けに、後で取り入れやすい方法をお伝え致しますのでもう少しお読み頂けると幸いです。
②動物性・植物性のバランスを意識する
次は動物性・植物性のバランスを意識する、です。恐らくタンパク質を摂る、となると「鶏胸肉食べなきゃ！！！」となる人も多いのではないでしょうか。しかし、実際それをやると数日で飽きてしまう可能性が高いですし、むしろ種類が偏っていると非常に勿体無いです。なので、タンパク質は1種類だけではなく、複数からから摂取するようにしましょう。
では、ここからはタンパク質の種類についてお話しできたらと思います。タンパク質は大きく動物性タンパク質、植物性タンパク質と2種類あります。動物性タンパク質と植物性タンパク質の特徴に見ていきましょう。
動物性たんぱく質の特徴
植物性たんぱく質の特徴
以上を見ての通り、同じたんぱく質でも全く役割や効能が異なるものだとお分かり頂けると思います。以上のことからタンパク質は動物性・植物性を割合1:1を意識して摂取するように心がけてみましょう。もちろん、一緒に米やパンなどの主食や野菜メインの副菜と共に摂取することを忘れずに摂取して下さいね。
③食事毎に固形か液体のどちらで摂取するかを決める
最後は食事毎に固形か液体のどちらで摂取するかを決める、です。2つ目まではかなりお堅い感じでしたが、最後は緩やかな感じとなります。ですが、実はこちらは継続をする上でもっとも大切かつ気持ち的に楽にするポイントだったりします。
というのも、まず大前提としてタンパク質に限らず、栄養素は固形で摂ることがベストなものです。ですが、日々毎日時間に追われ続けていると「毎回固定なんて無理に決まっとるやろ！」となる人が殆どだと思います。何なら私もそうです。そうならないためにもどの食事で固形、もしくはプロテインなどの液体を摂るようにすれば良いのかをふんわりと決めておきましょう。それだけでも非常に気持ちが楽になります。
日々の食事の中でももっともお勧めなのがずばり朝食です。何故なら上記にも記した通り、日本人のライフスタイルを見ていくともっとも朝食が摂れていないからです。まぁ、日本人の朝って忙しなく余裕がないので食べられない、もしくは抜いてしまう方が多いですからね……。しかし、朝食もしっかりタンパク質を摂ってほしいので、極力手軽にできるメニューで固定しておきましょう。
ちなみに私は2023年11月現在は在宅フルリモート、本当に極稀に出社というスタイルなので、朝昼夕は固形・おやつは液体と決めています。固形の参考として私の朝食を例にお見せしますと、だいたいこんな感じに摂取しています。
パターン１*3
- 卵がけご飯＋魚系フレーク10gorサバの味噌煮缶1/4くらい
- 乾物大量に足した味噌汁(作り置きorレトルト味噌汁)
パターン２
- パン1.5枚(もしくはパン1枚＋和菓子1種)に前日の残りの副菜・チーズ・温泉卵を乗せて焼いたもの
- 乾物大量に足した味噌汁
だいたいこういう感じです。「いやいや、こんなに食べられんがな！」っていう人の場合はTKGだけとかプロテインと鮭とかシーチキンおにぎりorバナナとか、そういうものとかでも全然大丈夫です。とにかくタンパク質を3食バランスよく摂取できるよう、食事毎に固形か液体どちらをメインに摂るかを決めておきましょう。やるだけでもだいぶ変わりますので。
最後に
と言うことで今回は原稿を書くオタクが最低限見直すべき事をタンパク質という観点から書かせていただきました。とりあえずここはどうしたらいいの？ という点がございましたら、各種SNS、もしくはメールフォームからご連絡して頂けたらブログで回答させて頂きます。
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ではでは今回はこの辺で。次回はこのエントリーの派生としてプロテインについて語ろうかと思います*4。また次回のエントリーで！
