タイトル通りの狂気を果たしてから数日、前回はこんな記事をお送りしました。
前回は執筆という観点で色々と工夫した事をまとめましたが、今回は体調管理という観点からお送りできたらと思います。なぜ今回体調管理という項目をわざわざ設けた理由としては「結果として人生のQOLが上がった」からです。という事で、今回は執筆する際に改善した事をまとめた体調管理編をお送りします。今回書いてる本人も思っている以上に長くなったので、本当に暇な時に読んでいただけると幸いです。
中の人のスペックについて
という事でどうでもいいわとなりそうですが、承前事項として私の体について記しておきます。どうでもいい〜！ という方はすっと抜かしていただけると幸いです。という事で読んでくださる方向けに、私はもともと持病として下記のものを持っています。
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隠れ貧血(一番最近発覚しました)*2
以上のように流行り病のワクチンがもう5回目確定じゃないか、というような病気だったり、なっている患者さんの数がかなり少ない病気だったり、ストレスなどの要因で悪化しやすい病気を抱えています。なので当然のように原稿はもちろんのこと、日々生きるだけでも精一杯という状況でした。とはいえこの状況のままだと原稿の進みも悪いし人生に対して嫌になってしまうな、となっていました。そういった事もあって「公募の原稿をやりながら変えていかないと！」と考えるようになり改善し始めました。
体調管理をするに変えたポイント
では次に今回のメインテーマである体調管理をするに変えたポイントについてお話ししていこうと思います。項目としては大きく2点あります。そしてこちらでもそれぞれ変えるにあたってどういった事が課題と感じていたか、それを解決すべく何をしたのかといった形式で記していけたらと思います。
健康面を徹底的に見直した
まず1点目は「健康面を徹底的に見直した」ことです。こちらにおける最大の課題はスペック部分にも記した通り、「執筆活動に限らず自分の人生上、不安定な体調である時が多いこと」でした。同人活動をしている人の中には私のように持病を持っている人々も少なからずともいらっしゃると思いますが、コンディション良い状態で原稿をするのが本当に難しいし無理をするしかないのかな、となるのではないでしょうか。でもそれだと先々大変なことになるし、結果として本末転倒になってしまうなと思いました。なので私は少しでも健康で居られるようにキープをし続ける必要があると思いから、ここでは大きく2つほど見直しました。
1.ありとあらゆる時間を見直した
まず1つ目はありとあらゆる時間を見直したことです。ここで感じていた最大の課題は「ありとあらゆる健康的要因で原稿が止まってしまうこと」でした。大変ありきたりな事だと思いますが、ある意味執筆編と通してこれが最も大事な事だったように思います。ではここでは何を見直し、どうやって改善へとつないでいけたかをお話しします。
①睡眠時間を手帳のウィークリーページに記録した
まずやった事は睡眠時間を手帳のウィークリーページに記録したことです。こちらに関してはシンプルに「使っている手帳のウィークリーページに就寝時間・起床時間の部分に線を引くことで記録する」というものです。本来ならApple Watchをはじめスマートウォッチをつけたまま眠ったり、スマートフォンを枕元に置く事で記録するのが一番楽だと思います。しかし私は就寝前のブルーライトカット対策としてスマートフォンとApple Watchを離れた場所で充電するようにしているので、そちらができません。そこで私は毎日日常用ブログのネタや日々あった事を記すために使っているほぼ日手帳を使って記録することにしました。
デイリーページや月間ページは使っているけども、ウィークリーページを一切使っていない事に気付きました。そこなら線を引くだけで睡眠時間を記録する事が出来るな、と気付き、毎日睡眠時間を記録つけていきました。そうしたらベストの体調の時はだいたい7時間睡眠であること、そしてかなりの確率で体調を崩すタイミングの直前・もしくは何週間単位で睡眠時間が不足していることが可視化できました。それを踏まえて色々な方面の情報を集め、すぐ眠れるように様々な工夫をしました。主に行ったのは下記の通りです。
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就寝時間は23:00〜0:00、起床時間6:00〜7:00にする
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すぐ眠れるように就寝1時間前までに入浴する
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眠る前に必ずストレッチをする(どの方のを見ているかは③に書きます)
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コーヒーは1日400ml以内に収める
上記の通り、割とシンプルにできることを取り入れました。とはいえ油断をしているとどれかしらできないという事が今でもありますし、できていない時は原稿に向かう気になれていない事が多いので、毎日これができるように1日を逆算してスケジュールを立てるようにしています。健康的に原稿をするために睡眠時間を確保するというのは一聴すると「そんなのオタクじゃないわ」と思う人もいるかもしれません。しかし、上記の通りある意味生きるレアケース的には先々の医療費がかさむ要因作るなら今から健康に保っていた方が執筆や同人活動した方がいいな、と思うので、睡眠時間をまず見直してみると良いかもしれません。
②運動時間を習慣化するようにゲームを導入した
次にやった事は運動時間を習慣化するようにやる時間を決めたことです。これに関して要約すると「運動する習慣を作るべくゲームを導入し、楽しく運動できるようにした」というものです。運動のために導入したゲームは「リングフィットアドベンチャーとPikmin Bloomです。
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ゲーム名
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運動用途
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運動ペース
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習慣化出来る要素
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リングフィットアドベンチャー
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筋トレ・フィットネスヨガ
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20分〜30分/週2〜4回
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リマインダー機能で忘れずにできる
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Pikmin Bloom
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有酸素運動・気晴らしも兼ねての散歩
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30分前後×1〜2セット/毎日
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ウィークリーミッションがある
振り返り機能があるので1日何歩歩いたかを確認できる
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以上のように、よく導入したという方が仰っているような感じに取り入れています。そして習慣化出来る要素のおかげで「あ、やらなきゃ」となれますし、何よりも原稿が詰まった時の気晴らしとしても非常に良いものだと感じるようになりました。そして以前のエントリーの時はリングフィットアドベンチャーを毎日行っていたのですが、そうしたら運動量に対してのカロリーが不足して倒れかけたり貧血になったりして大変なことになったということが起きてしまったので今はこのペースに落ち着いています。そしてこのリングフィットの代わりにPikmin Bloomで有酸素運動をする頻度を増やしたり、次話題に挙げているストレッチを導入するようにしたら良い感じになりました。なのでどのくらいのペースでやるのが丁度良いかは体調を様子見て決めるといいかもしれませんね。余談ですが、面倒なんだけどって人は散歩から導入する事をおすすめします。ある意味何も準備せず出来るし、音楽とか聞きながらやれば色々ネタというかアイディアも降ってくることがありますので。
③ストレッチで下半身をよく解すようにした
最後はストレッチで下半身をよく解すようにしたことです。これに関しては「ありとあらゆる空いている時間にストレッチをして下半身を解す事を意識した」というものです。執筆活動、もしくは同人原稿をやり続けているとどうしても座りっぱなしという人が多いのではないでしょうか。かつての私もそうでした。しかしこれをし続けていると腰やもも裏が硬くなって下半身が凝り固まり、最悪肩こりや背中などが痛くなり、日々生きるだけでも面倒なことになります。そこで私はストレッチを導入しました。とはいえ、ストレッチといってもYouTubeをはじめいろいろな場であってどれがいいんだろう？ となる人もいらっしゃると思います。私は選ぶ際下記の基準を設けました。
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疲れていてもできるくらい簡単な内容
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自分が得意な運動をベースにしているもの
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1メニュー10分以内でできるもの
という3点でした。私の場合はヨガと筋トレ何を行っていたのですが、筋トレの方が向いているといえば向いているな、となっていました。なので体操とかそういった要素があるストレッチの方が良いとなってから探した結果、元体操選手の田中理恵さんのストレッチに至りました。主に行っているのは腹式呼吸＋ストレッチと股関節、もも裏のストレッチです。
見てお分かりの通り、無理なくシンプルにできる内容なのがお分かりいただけるでしょうか。しかも出来なくてもこうすれば良いという代案をしっかり伝えてくださっているので、続けやすいなぁと思っています。そして私は朝に腹式呼吸＋ストレッチ、ポモドーロの休憩時間に股関節かもも裏、そして夜気力があれば全メニューを1回ずつというようにやっています。私の場合は田中理恵さんのストレッチが相性が良かったのですが、おそらく他の方のストレッチメニューの方が相性が良いという場合があると思います。なので探す時は何を優先したいかを決めてから探してみるといいかもしれませんね。
2.食事管理をするにあたってPCFバランスを導入した
そして次にやったのは食事管理をするにあたってPCFバランスを導入したことです。ここで感じていた最大の課題は「食生活のバランスが良いようで悪い」ことでした。運動習慣や睡眠時間などを見直したら次は食生活、となるのは自然な事だと思います。そして年齢を重ねている人ならお分かり頂けると思いますが、日々何気なく買っていたり手にとっている食品が実は……と言われる機会も増えてくると思います。今回はそういった事にしっかり向き合うべく、2つほどやった事について紹介できたらと思います。
①PFCバランスを割り出す
まずやったのはPFCバランスを割り出すことです。これでやった事は「自分の運動習慣を踏まえてPFCバランスを出して食事を見直す定規を作った」です。まずPFCバランスとはProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとったもので、それぞれの栄養素が総エネルギーに対してどんな割合担っているかの比率です。筋トレをしている人なら割と聞いたことがある言葉だと思いますが、していない人にとっては「？」となる言葉だと思います。こちらのバランスを割り出し、それに合わせて整えていくことで健康的に体を引き締めることができたり、健康的な食生活にしやすくなるといったメリットがあります。そして私は「そもそも1日どれくらい食べられるの？」という疑問があったので、いろいろなサイトを巡った結果こちらのサイトで数値を割り出しました。
このサイトの良いところはありとあらゆる計算方程式の平均の数値を基礎代謝量として割り出してくれるところです。他のサイトだとどれかしら1つだけの数値しか出ず、基礎代謝量が割と低い数値に出てしまう傾向が強いです。私はそれがちょっと怖かったので、平均で出せるこちらのサイトで割り出すことに至りました。そしてこのサイトの結果をスクロールしていくと、PFCバランスはこれぐらいがいいと出ているので、そちらを参考に食生活を考えるようにしました。多分これで割り出した方はお分かり頂けると思うんですけど、思ってる以上にカロリーが摂れるけど、比率的に炭水化物とタンパク質が多くて脂質が少ないんですよね。そして私は見事にカロリー不足だったと分かりました。なので日々の食生活を見直す第一歩として是非やってみてください。現実が見えるという意味でもオススメです。
②毎日の食事・水分量をアプリに登録してデータ化する
次にやった事は毎日の食事をアプリに登録してデータ化することです。ここでやった事を要約すると、「食事管理系アプリに食事を登録し、自分の栄養バランスを可視化する」ことです。これに関しては一時期TwitterなどをはじめさまざまなSNSで話題になっていた「あすけん」を短期間使いました。あすけんはどのダイエットメニューにするかを選んでから写真を撮影したりバーコードを読み込んだりしてデータ入力をしていく、という食事管理アプリです。
前述の通り手軽に食事管理ができたり、辛辣なコメントがすごいという話題性もあり、導入してるという方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。私の場合は無料期間の1週間だけ導入し、何が具体的に足りないのかを割り出しました。そしたら圧倒的にカロリーそのものに加え炭水化物が足りないと出て驚いた記憶があります。運動とかせず食事だけチェックしていたいと思う方はあすけんで十分だと思いますが、私のように運動習慣がある類はMyFitnessPalがおすすすめです。
こちらはあすけんのように写真撮影からの登録は出来ませんが、料理のレシピ登録すればそれをそのまま登録できたり、前日のメニューをそのまま登録できたりとかなり登録のストレスを感じない印象です。そして何よりも①で出したPFCバランスを登録して管理できるので非常に楽です。あとこれは私のように運動習慣がある類向けですが、Apple Watchのワークアウトの記録が自動登録されるようにも設定できるので、食事と運動量をセットで管理したい人にはとてもオススメです。
あと水飲む量を管理するアプリとしてはWater Reminderを使っています。
こちらは海外製のアプリですが飲み物の種類が豊富で、登録もかなり簡単にできます。特にコーヒーやアルコール類の種類が多いので、そちらが好きな方に特にオススメです。そしてこちらのアプリは水以外の飲み物は何パーセント水分であるか表示されるので、大まかに水分量を把握したい時にとても便利です。筋トレとか食事管理はしないけど、水分だけ把握したい時はこちらを導入するといいかもしれません。
そしていずれをやったことで自分がいかにバランスの悪い食事をしていたかというのと、水を全然飲んでいないかがよくわかりました。なので今は野菜を多くタンパク質を摂りつつ脂質少なめの食事＆栄養になるおやつ、トレーニーたちの用語でいうなら「ローファット」な食事を心がけつつ水分を最低でも1.7リットルと意識するようにしています。一番簡単にできるのは鶏肉は胸肉メインでもも肉は皮を徹底的に取る、豚肉はもも肉を選ぶ、ハムはももハムにするなどですが、より楽しい食生活にするために安藤絵里菜さんのYouTubeを参考にしています。
ヘルシーかつ本当に美味しいレシピを提供してくださっている*3のと、「いろいろ気をつければこんだけ食べても大丈夫なんだ！*4」と勇気付けられるので、美味しいものを食べて体を整えたい方には超オススメです。
原稿の合間の楽しみや休みを作る
そして2点目は「原稿の合間の楽しみや休みを作る」ことです。こちらにおける最大の課題は「休みを設けることに罪悪感を抱くあまり、何事に対しても我慢した状態で原稿をやりすぎて心身共にげっそりしてしまうこと」でした。〆切が近くなればなるほど「原稿やらなきゃ！！！」となり、休むことや気晴らしに対し罪悪感を抱いてしまう人もいらっしゃるのではないでしょうか。特に私の場合は同人原稿は絶対早割で出すと決めていたタイプで、原稿後ふらふらになるという事もかなりありました。今回の公募原稿もかなりギリギリまで粘っていましたが、下記2つの事を取り入れてどうにか乗り切りました。では次から何をしたのかをお話ししていきたいと思います。
1.チートDayや家での楽しみを作ってモチベーションを保った
まず1つ目はチートDayや家での楽しみを作ってモチベーションを保ったことです。ここで感じていた最大の課題は「原稿をやることを優先しすぎて娯楽に対し罪悪を抱いてしまうこと」でした。原稿というものをやっている人にとって大変ありきたりな事だと思いますが、「娯楽をするなら原稿をしないとだな……？」となる人は一定数いらっしゃるのではないでしょうか。しかし私の経験上そうしてしまうと絶対脱稿と同時に何かしらの反動がきます*5。とはいえ100％防ぐのは難しいと思うので、今回はそうならない、もしくはなったとしても軽めに済むよう大きく2つの事を取り入れました。
①ありとあらゆる形でチートDayを作った
最初にやったことはありとあらゆる形でチートDayを作ったことです。これでやった事を要約すると、「原稿から離れられるように何かしらの形でチート的な要素を設ける」ようにしました。これに関してやったことはとてもシンプルで「週1回外出して外食する」、もしくは「週1回豪華なおやつを食べる」という、ある意味筋トレをしているトレーニーたちがしているようなことを導入しました。
まず、週一回外出して外食することに関してですが、最初は食べログなどを見て探したりしていたけど最終的にはGoogle Mapで探すようにしてました。検索ワードとしては「地名」「料理ジャンル」「ランチorディナー」「ヘルシーや定食などプラスアルファの言葉」などを入れて探したりしたら、結構美味しいお店を開拓できました。そしてこの外出の時にお世話になってるお店の方や友人、親戚などに会うようにしていたので、「人となかなか会えないストレス」の解消も出来たのでかなり効果的だったと思います。とはいえ外出中も原稿ができるようiPad ProとMOBO Keyboard2を持ち歩いていたので、100％休んでいたともも言えないんですけどね……。
もう1つの週1回豪華なおやつを食べるに関してですが、こちらは外出先にある美味しい洋菓子・和菓子お店やコンビニなどで普段手にしないお菓子を買って食べるという至ってシンプルなものです。え、それだけ？ て思う方もいらっしゃると思うんですが、そもそも私自身普段おやつは干し芋やフルーツなど体の栄養になるものしか食べないタイプ*6だったりします。なのでこういった事でも「次食べるタイミングまで頑張るぞ！」とモチベーションUPに繋げる事ができました*7。常日頃買っているお方だったら限定ものの好きなものとかでも良いかもしれませんね。
②飲み物などを工夫して家での楽しみを作った
次にしたことは飲み物などを工夫して家での楽しみを作ったことです。こちらでやった事を要約すると「好きな飲み物をいろいろ掘り下げることでより楽しめるようにした」です。え、どういうこと？ となる人もいらっしゃると思うのですが、コーヒーやお茶類をはじめとする嗜好品とカテゴライズされる飲み物って掘れば掘るほど色々あるし、何ならオタクコンテンツ以上に沼深いものじゃないですか。なのでそれのどれかしらをそういったコンテンツと同様に愛でながら家での作業時間を充実させよう、ということをしていました。
私の場合もともとスタバで原稿をしていたくらいにはコーヒー好きだったんですが、次第に「どうせ飲むなら家でも美味しく淹れられるようになりたい、もしくはもっと色々なコーヒーを飲んでみたい」と思うようになっていました。なので今色々なコーヒー豆の専門店で豆やコーヒー器具を購入したり*8、好きなコーヒーアイテム系に特化したYouTuberさんの動画を拝見して淹れ方や楽しみ方を勉強しています。
よく見ているCafictさんとCOFFEE SAMURAIさんのチャンネルをそっと貼っておきます。で、そんな現在はコーヒー器具を揃えつつもいわゆるスタバやBLUE BOTTLE COFFEEなどのお店でも買うことがあれば、コーヒー豆専門店のお試しセット的なものやスペシャリティコーヒーなどを購入しています。そしてより色々なコーヒーを手軽に楽しもうとコーヒー豆のサブスクリプションことPostCoffeeも導入しています。
こちらは月1500円で好みそうなコーヒー豆2杯分×3種類を送ってくれるというもので、かなり好みを当ててくる精度が高い印象でした。こういったサービスが結構色々とあるので、もし飲み物系の嗜好品の幅を広めたい時はこういったサービスを使ってみて下さいね。
2.出来る日と出来ない日を見極めた上で休憩する日を絶対に作った
2つ目は出来る日と出来ない日を見極めた上で休憩する日を絶対に作ったことです。ここで感じていた最大の課題は「体調悪い日でも原稿をしてしまい、体調をより悪化させてしまうこと」でした。こちらは持病の有無関係なく締め切りが近ければ近いほど無茶をしがちな人も多いのではないでしょうか。しかしこうしてしまうと1点目同様絶対に反動がきて療養に時間を当てないといけない、なんてことになりかねません。今後作業を続けていく上で無理をしたくなかったので、出来る日と出来ない日を割り出す必要があると思い、改善するために生理管理アプリに体調に関することを記録するを導入しました。
こちらでやったことは「毎日の体調を生理管理アプリに入力した」というシンプルなものでした。私は持病のこともあり、日々生理管理アプリに使っていました。そのアプリをよく見ると体調に関することも入力出来るようになっていたので、日々の婦人科的な諸々と一緒に体調に関することも入力するようにしました。ちなみに使っているのはClue というアプリなのですが、割とUI的にも好みだったりします。
こちらに1〜2ヶ月ほど入力を続けて原稿の進捗と比べてみたところ下記のような傾向が出ました。
以上のような傾向が出たので、そこから原稿ペースが遅い時に休息、運動のバランスなどを見るために運動した記録などもつけたところ、有酸素運動しつつ休憩をしっかり取ったら原稿ペースが若干上がったという結果が出ました。ここまで分かりやすく出るとは思わず笑うしかなかったんですが、そういったことも含めて原稿スケジュールも「月経終わりにできるだけ進めて、月経二日前まではゆっくりめに、生理二日前からはゆっくり休む」「このスパン抜きに体調が揺らいだら絶対に休む」というように立てられるようになりました。そういった観点から原稿の影響も大きいんだな、と改めて気付く機会になりました。なので原稿ペースを安定化、もしくは休憩する日を絶対に作ろうとなったらこういった体調管理を記録してみると良いかもしれません。
まとめ
という事で今回は同人オタクが18万字の公募原稿を約7ヶ月で書き上げるためにした事を体調管理の観点でまとめました。これをしたお陰でリアルに体調が良くなったり、不調になった際に原因を探りやすくなりました。とはいえ、導入しやすいものもあれば導入しにくいものもあると思いますので、自分がやりやすいなと思うものを導入検討してくださると嬉しいです。
それでは、また何かしら話題がで来たら更新したいと思います。ではでは。
*1:い草やハウスダスト、化学物質系は軒並みアウトという日本人として生きるのに苦労するタイプです。
*2:私の場合体内でストックしてある鉄こと貯蔵鉄が少ないタイプなので、鉄+マルチビタミンを飲んでいます。
*3:個人的にプルコギがほんっっとうに美味しいのでオススメです。
*4:恐らく多くの動画で見られる「とろけるチーズ2枚」というのに本当に勇気付けられると思います。
*5:一番分かりやすくくるのは女性でいう月に1恒例行事がとんでもなく重くなったり婦人科の病気になってしまうとかです。
*6:こうしている理由はMyfitnessPalの数値的にその辺を食べないと炭水化物不足になるからという違った意味での健康的な理由です。
*7:なんなら原稿用のご褒美お菓子を買うためのお店リストをGoogle Mapに登録しまくってる話というのもあります。
*8:ゲーム課金がなくなった代わりにこっちにいったという話もあります。
