どうもこんにちは。酷暑とか突然の豪雨、台風、そして地震ととんでもない感じですが、皆様いかがお過ごしでしょうか。私はこの酷暑の中フル出社で過ごしています。当初はかなり良い感じだったのですが、途中から気温と湿度が一気に上がったタイミングで喘息とど貧血体質である故に何度かぶっ倒れかけています。ですが、どうにか合間合間に休息を取ったり、はたまた食事を見直したりといろいろとしていました。食事に関してはかなり答えが見えつつあるので、詳しくは完全無料の体感ベースの体調管理メルマガをどうぞ。
まぁ宣伝も兼ねての前置きはそろそろ置いておいて。そろそろ本題であるタイトル通りの話題を書いていきたいと思います。この健康管理をテーマにしたエントリーも第11弾となりました。本当に早いものです。そんな今回のテーマですが、前回に引き続き、この国の人たち全員の課題となりつつある「脂質」をテーマに記していけたらと思います。脂質って、揚げ物とかその辺に気をつけたらと思っている方も多いと思いますが、ここ最近改めて「脂質ってほんと大事……」となるような一件があったのでピックアップしたに至っています。そこで今回はゆるっと見直せるようにという形でまとめられたらと思います。それでは、改めて今回もいってみましょう～！
１、脂質を見直して欲しい理由
はじめに、脂質を見直して欲しい理由をお話しします。これはもうずばりこれです。
「正しい摂り方をしないとポックリくたばるから」です！！！
またまた怖いこと言っちゃって、と思う方もいらっしゃると思いますが、冗談抜きでお国が「ちゃんと正しく摂取しないと死ぬよ？」とアナウンスを出してるんですよ。
一部の方たちに取って話題の農林水産省による脂質に関して非常にわかりやすくま
められたページ。こちらにある内容を要約すると、
- 脂質は三大栄養素の1つで生命の維持に欠かせない要素
- ただし動物性脂肪やパーム脂(飽和脂肪酸)を摂りすぎるとLDLコレステロールが増える
- その結果循環器疾患や肥満、心筋梗塞のリスクを増加するよ
- 同じようなノリでトランス脂肪酸摂りすぎてもヤベェから気をつけろ
と言った事が書かれています。何事に対してもそうなのですが、やっぱり多く摂りすぎても少なすぎても碌なことが起きないんですよね。前回同様車で例えると、脂質はメーターとかハンドルなどパーツ的な部分に当たる立場なので、そこが壊れたら走れなくなっちゃうよねっていう。
朝食のときにも書きましたが、やはり動くならコンディション良い状態の方が安心となりますよね。そのためにも、今一度自分の食事の脂質を見直して、良い脂質ライフを送っていくことが重要になります。そのとき脂質多いものを食べて幸せでも先々あぼんするなんてそんなのぜっっったい嫌じゃないですか。そうならないためにも、どうか、どうか脂質を見直していただけると幸いです。
２、見直しててほしい3つのポイント
では次に脂質について見直してほしいポイントにお話ししていけたらと思います。恐らくほとんどの人は脂質って大好きだと思うので、減らすのが非常に難しいと思います。そこで今回は本当に少しずつ見直せるようにちょっとずつステップアップできるようまとめてみました。それでは、下記3つの基準を紹介させて頂きます。
①ドレッシングの量と運用を見直す
まず1点目はドレッシングの量と運用を見直すことです。恐らく多くの人にとってサラダを食べる際にドレッシングを口にしているのではないでしょうか。ですが、ドレッシングって栄養成分表を確認して頂くとお分かり頂けると思うんですが、思っている以上に脂質が含まれているんですよね。しかも使う時って量を気にすることなくどばーっとかけちゃうじゃないですか。なのでどれだけヘルシーなものを食べていると思っていても、ドレッシングで全てが台無しになっているんですよね。
なのでここでまずやってほしいことはドレッシングの量を見直すことになります。ここを制すれば後々が本当に楽になるので、まずは大さじ1くらいになるように少しずつ調整してみて下さい。栄養成分表は100ml単位で書いてあると思うので、まずはここまで、とアバウト目に把握しておくことで「あ、これ以上かけたらやっべぇ！」となるようになると思います。
あと、ドレッシングの代替え運用と非常におすすめなのが肉類や魚の漬けダレと使うことです。やり方もすごい簡単で、ジップロックに食材を入れてからドレッシングをだばーっと入れて一晩浸けておくだけ。調理するときもグリルなら食材だけ乗せて焼く、フライパンも油なしで弱火で少しずつ焼いていくという工程だけでできます。私は普段週末この方法で肉や魚を浸けておき、前日に焼いて当日こういう弁当を作っています。
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味付けを考えずにそのままできるという意味でもドレッシングはサラダにも良いけど是非とも漬けダレとして使ってみてほしいです。これならサラダに使うよりもはるかに脂質を下げられますし、何よりもめっちゃめちゃ美味しい主菜ができます。おすすめのフレーバーはレモンや柚子系、玉ねぎベースらへんです。後塩麹が入っていたらより最高なので、是非お試しを。
②肉より魚を摂るようにしてみる
2点目は肉より魚を摂るようにしてみることです。多分今の物価高で非常に辛い提案なのはわかると思うのですが、個人的にこちらは私自身が変えてみたら実際効果があったというか、本当にリアルに体調が良くなったという体感ベースもありきなものになります。
まずなぜ肉類より魚なのかというと、魚の脂(所謂フィッシュオイル)の方が体に良いものだからです。どう良いのかというと、肉類は中性脂肪やコレステロールを上げる飽和脂肪酸であることに対して魚の脂は中性脂肪やコレステロールを低下・ 安定させる働きがあるんですよね。しかも青魚とかこちらに特化したサプリによく見かけるDHAやEPAもこの不飽和脂肪酸だったりします。なので現代の食生活を思うと、魚を食べるメリットは本当に大きいと思えるものなんですね。
なので、なるべく魚を食べられるようにしてみましょう。一番手軽なのはいつぞやも話題に出した鮭をはじめとするフレーク系やしらす、ちりめんじゃこです。いずれもありとあらゆるものにサクッと追加できるという意味でもすごく汎用性が高いです。特にしらすやちりめんじゃこはタンパク質も高いので、そう言った意味でもすごくおすすめです。私はよく朝食で取り入れています。
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大体こんな感じです。最初はTKGだけでも良いのでぜひ。また青魚対策としては鯖缶が非常におすすめです。ただ、１缶を食べると脂質オーバーしてしまうので1食に対して1/3ずつくらい、水煮缶にすると瓶詰めの商品で味変できて食べやすくなると思います*1。そしてここでしっかり食べられるようになったら生魚にチャレンジしてみましょう。味付けに悩んだら１で話題に挙げたドレッシング漬けにしてからだと焼くだとすごくハードル低く実行できるので、是非ともやってみて下さいね。
③お高いオイルをまず1つ試してみる
3点目はお高いオイルをまず1つ試してみることです。こちらは意識高いな！？ となる方も多いと思いますが、こちらは私に限らず周りにいる人たちがやってみたら皆かなり体調的にも良くなったトピックだったので、今回ピックアップしました。
まずオイルと聞くと皆多分すぐ想像つくのがサラダ油やごま油、そしてオリーブオイルじゃないでしょうか。しかし今回話題に挙げる脂はいずれではなく、アマニ油やエゴマ油、MCTオイル(ココナッツオイル)などいわゆる中鎖脂肪酸になります。中鎖脂肪酸は摂取するとすぐ吸収され、分解されるという要約すると太りにくい脂なんですね。逆に普段使っているサラダ油やごま油ってご想像の通り太りやすい油になります*2。
以上のように、普段摂取している油を少し変えてみるだけでもかなり体調が大きく変わります。したがって、いわゆるアマニ油やエゴマ油、MCTオイルのいずれかを1回お試しで手にしてみましょう。入手難易度で言うと最近アマニ油やMCTオイルはその辺のスーパーにも置いてあります。さらにMCTオイルに至っては1回分の小袋に分かれているので、そういった意味でもチャレンジしやすいと思います。
ちなみに一番楽な導入方法はサラダのドレッシングの代わりに軽くかける、もしくは食べる直前のお料理などにサクッとかけることです。実際私が食事を見た姉が1年で10kg痩せたのですが、その際味噌汁にアマニ油を混ぜていました。後私の家族も油の量や質を気にするようにしたらかなり良い感じに変わったので、そういった意味でもチャレンジの価値はあるのでぜひ。
３、見直した事で起きた変化
では最後に、脂質事情を変えた事で見えた変化についてさっとお伝えしようかと。主に見えた変化は3点です。
- シンプルに体調が良くなり肌や髪とか諸々が良くなった
- 便秘が減り胃腸の調子も良くなった
- ホルモンバランス的トラブルが減り始めた
という、見事に想像以上に嘘でしょうとなるものが見えました。かつての私は脂質40g前後にしていたのですが、便秘になってしまった上にホルモンバランス的不調が大きかったんですね。今思えば圧倒的に足りていなかったなというのが伺えます。なので今はエゴマ油を納豆に混ぜ、日々の食事で足りない脂質を補う役割をMCTオイルにと言う形にしていて、大体2.5〜5mlくらいを入れると言う感じです。実際使っているのはこちら。
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仙台勝山館のMCTオイルはいわゆるランク高い版ですが、通常仕様のものは結構その辺にも売っています。そしてエゴマ油は新潟のものを購入しましたが、こちらは無添加のものだったらなんでも良いと思います。どちらも導入したらかなり良い感じなので気が向いたらぜひどうぞ。
最後に
と言うことで今回は原稿を書くオタクが最低限見直すべき事を脂質という観点から書かせていただきました。成る程なぁ〜とかこれならできるかなぁと思っていただけるととても嬉しいです。
そしてこちらを読んで「ここはどうしたらいいの？」という点がございましたら、各種SNS、もしくはメールフォームからご連絡して頂けたらブログで回答させて頂きます。
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ではでは今回はこの辺で。次回もゆるっと更新できたらと思います。また次回のエントリーで！
